2020-06-22 科技日报

图/ shutterstock

又能瘦又好吃,你怎幺能不爱

近几年最受欢迎的减肥健康食物之一,ins上的热门博主们每隔几天就要发一张它的照片,不发不是时尚达人。到底它是什幺呢?它就是

Greek Yogurt希腊优格

又能瘦又好吃,你怎幺能不爱

一种脱乳清优格,普遍于希腊家庭中的传统美食,在东地中海、近东以及南亚,用棉布脱脂过的优格是一种传统食物。它常在烹饪中使用。

正宗做法是用新鲜羊奶製作,但后来大多都是改用新鲜牛奶。过程和一般优格差不多,都须透过布或者纸滤去乳清后的产物,但希腊优格需要的牛奶量比较多,脱乳清的手续也起码会多出一次,所以黏稠度介于优格和cream cheese乳酪之间,依然保留了优格独特的酸味。

脱乳清优格也是用牛奶加工而成。虽然部分会添加额外的乳脂或奶粉,大部分脱乳清优格是用真正的牛奶製成。

近几年脱乳清的希腊优格日渐流行,因为其比起传统优格有着更好的口感,同时脂肪含量较低。因为在脱脂过程中也除去了部分乳糖,故其糖和碳水化合物含量也相对较低。希腊优格因含水分较少,口感丰厚,以及较普通乳酪更高蛋白含量等多种特点,已成为欧美健康潮流的新宠儿。

希腊优格和一般优格的差别

一般优格,即使是低脂低卡的,都会添加大量的糖、香精及食用色素。卡路里虽低,但每100ml可能含有超过10g糖(要知道一罐可乐,100毫升的糖也不过10.6克…)。所以很多人在减肥的时候把优格当代餐,却完全没有瘦,反而越吃越胖,因为你以为你吃的是低卡低脂的可以减肥的健康食品,其实却变相在吃“糖水”和“化学材料”。

1. 希腊优格口感:比普通优格较为浓缩些,所以黏度及口感更滑,质地厚重更“结实”。

2. 牛乳的来源:优质的希腊优格的牛奶来源与吃青草的奶牛,而普通优格选取的牛奶多来自食基因改造(GMO)物而生产出「基因改造」牛奶的。

3. 营养价值:4公升的牛奶才能制出约1公升的希腊优格,所以蛋白质含量是普通优格的两倍,饱腹感高,乳糖也比普通优格少一半,是减肥的必备良品。

4. 钙质:希腊优格比一般优格高出三倍。

5. 含钠:希腊乳酪少一半的钠,减少水肿。

6.  热量:热量的差别不大,但希腊乳酪的饱和脂肪比普通乳酪多一些,所以两者的热量其实相约,但及热量一样,营养差别却很大。

选择希腊优格 

国外的品牌很多,为了避免广告嫌疑,也不知道大家所在的地方能不能买到,我就不一一介绍,但比较受欢迎的是这两个:

Fage (读做 fa-yeh),这品牌是专门做Greek yogurt的,可能因为如此,所以单价较高。

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另外Chobani也很常见,也有很多口味可以选择。

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这是我吃的,虽然很「英文」,却是台湾的品牌。

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图/ Madam Jan's Yogurt House脸书

希腊优格我喜欢原味低脂的,所以哪个牌子吃起来的差异都不是很大,起码我觉得不像一般水果味的优格,不同牌子可能因为加的香精多,味道会差很远。

*注意,有些品牌会误导大众,将产品名写成greek STYLE yogurt希腊「式」优酪乳,而不是希腊优格。

这两种有什幺差别呢?希腊式优格是用低脂牛奶,再加入其他牛奶元素和稠浓剂(如澱粉和糖),模仿出Greek Yogurt浓稠的质地,严格来说不算是希腊优格,虽然蛋白质可能同样较高,但Greek Style Yogurt的澱粉质和糖含量惊人,而且并没有活性乳酸菌,营养价值也较低,却往往卖得跟真正Greek Yogurt一样贵。

*购买时请掌握好这个指标:高蛋白质(至少 ≧ 12g);低脂肪(≦6g,大多数是0脂肪) ,低碳水化合物(≦ 9g)和低糖(≦ 8g)。

希腊优格怎幺吃

最简单经典的吃法,就是直接淋上蜂蜜(要减重的人请控制蜂蜜的量)

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健身的人可以放肆一点,加上一些坚果类,非常的搭!

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希腊优格也是水果类和燕麦片的好朋友,这也是ins上为什幺大家这幺爱它的原因,因为配起来的画面实在太好看了,俯拍逼格显得好高。

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还能用玻璃容器侧拍,花点心思将水果先在罐子或杯子内缘贴好,或是分层加入水果。

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或是直接打成smoothie果昔。

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我还看过有人用切片西瓜堆上希腊优格和水果,做成一块pizza,不要太可爱啊!

另外因为希腊优格的质地浓稠,很多时候甚至可以被当作奶油芝士来使用,因此可以发展出不同的吃法。

例如搭配蔬菜当作沾酱。

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或是再调成较稀的质地拌沙拉。

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也可以拿来抹鬆饼或全麦麵包,饼乾(减重的人请注意澱粉,当早餐吃可以的)。

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还能拿来做成鹹的口味,例如taco墨西哥薄饼这种料理,常常会使用到sour cream优格油,就可以用希腊优格代替。

还能做成义大利面的奶油酱。

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我有朋友还将希腊优格拿来做咖哩,超级好吃,又香又滑,厨房小能手们请自行发挥创意。

希腊优格怎幺做

无论是哪个品牌,希腊优格的价格都比一般优格来得高,如果每天吃,可能也会造成荷包的负担。其实它製作起来很容易,材料也不贵,完全可以自製便宜又健康的希腊优格。

所需材料:

全脂鲜奶约1000ml(最好是无添加物的),约能做出500ml的优格。

活菌无糖原味优格 Plain yogurt with active cultures 1/4杯 (约4大匙),市面上完全无胶质或无人工添加物,并且有活菌的优格价格较高,但做出来的成品会比较健康,而且其实只要买一次,就可以做将自製成功的优格当菌种,做出4至6次的希腊优格。

有盖广口玻璃瓶或玻璃容器,1000ml容量1个,500ml的 1个。

温度计 1枝。

茶巾或毛巾2~3条。

麻布袋或豆浆滤袋一个。

作法:

1. 1000ml与500ml的玻璃瓶分别洗净后,倒入滚烫热水静置五分钟后,小心的将热水倒掉并沥乾备用。取一汤锅,倒入鲜奶并开中小火加热,三分钟后将牛奶稍微搅拌后,放入酒精温度计开始测量温度,等到温度上升到大约82度C时就熄火,并将汤锅移至一旁降温。

注意:加热的过程请注意要随时搅拌避免烧焦,切记火不要开大,这样温度才不会一下子上升太快。

2. 等到温度降至约45度C时,倒入1/4杯的原味无糖优格,用打蛋器搅拌均匀。

3. 倒入已经完全乾燥的1000ml玻璃瓶中,若牛奶的最上层有浮泡,请记得捞掉。然后盖上盖子并包上茶巾或毛巾,用橡皮筋束好,再依此包上第二条。

4.橡皮筋将上下束好后,就可以放进微波炉里开始让菌种长大,这时候优格会将牛奶中的奶蛋白转换成磷蛋白,因此凝固成优格。

微波炉里面要放一杯已经滚沸过的热水(温度保持在30~35度C左右),不要忘记罐子的底部也要用毛巾包好,最好把温度计也放微波炉里掌控温度,每两个小时换一杯新的滚沸热水。

所以最好选一个悠闲的假日白天来製作,若在晚上做,因为睡觉无法每两小时换热水,其实只要室温不太冷,不换也没关係,甚至可以用保温好的器具来做,例如电饭煲来代替。

5. 12小时后,优格也差不多完成了,把布料移除,将优格放进冰箱冷藏1~2小时就是一般优格。

希腊优格需要脱乳清,多出的步骤如下:

6. 将事先用清水洗过并晾乾的滤袋放在碗上,将优格慢慢舀入袋中,全部的倒入后,将优格包覆好,放入冰箱。这个动作是要将乳清(看起来像是水的液体)滤掉,过程大约是1至2小时。时间决定浓稠度,想要浓稠一点就放久一点,不想要太稠就不用滤太久。

7. 最后将优格从冰箱取出,倒入乾净且乾燥的大碗中,用打蛋器搅打至光滑无颗粒状态。

8. 最后将优格舀入事先用热水烫过并且已经完全冷却沥乾的500ml玻璃罐中,盖上盖子就可以放入冰箱冷藏,做好的优格可以存放一星期。

*注意:做好后请别一次吃光,务必记得完成后要再挖1/4杯的份量,并存在小的保鲜盒内冰在冰箱冷藏当成下次的优格菌种。.菌种可重複使用6至8次,如果做好的优格尝起来非常的酸,就表示要再买新的优格来当菌种。

天气渐渐暖了,露肉的季节很快就要到啦!三分练七分吃,怎幺练以后也会和大家分享,现在先把手上的零食放下,健康的吃起希腊优格吧!

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